ویتامین های مورد نیاز پوست کدام ها هستند؟

ویتامین های مورد نیاز پوست: ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای متابولیسم بدن و عملکردهای حیاتی و رشد و سلامت به مقدار بسیار کم مورد نیاز است. سوءتغذیه  می تواند منجر به کمبود یک یا چند ویتامین شود و منجر به بیماری های مختلف شود.‌‌

ویتامین های مورد نیاز پوست چیست؟

هنگامی که روی پوست استفاده می شود ، اشعه ماوراء بنفش مضر خورشید را جذب می کند. این می تواند از لکه های تیره و چین و چروک جلوگیری کند. بدن معمولاً ویتامین E را از طریق سبوم ، ماده ای روغنی که به پوست نفوذ می کند ، تولید می کند. اگر پوست شما به ویژه خشک است ، ویتامین E می تواند به شما در مبارزه با کمبود سبوم کمک کند. ویتامین E همچنین در درمان التهابات پوستی بسیار مفید است.

ویتامین E برای جوانسازی پوست

در حالی که ویتامین E در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت می شود ، مشکل این است که اثرات آن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حداقل می رسد. دریافت مقدار کافی ویتامین E در رژیم غذایی بسیار خوب است. بزرگسالان روزانه حدود 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارند. همچنین می توانید با خوردن آجیل و مغزها مانند بادام ، فندق و تخمه آفتابگردان یا مصرف مکمل های ویتامین E به جوانسازی پوست خود کمک کنید.

ویتامین c مهم ترین  ویتامین های مورد نیاز پوست

ویتامین دیگر مورد نیاز پوست ، ویتامین  نوع سی است. ویتامین سی که به اسید اسکوربیک نیز معروف است ، به تولید کلاژن کمک کرده و پوست را سفت می کند. در نتیجه پوست چروک نمی شود. جالب است بدانید ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که آسیب های پوستی را کنترل کرده و سلول های جدید را جایگزین سلول های جدید می کند.

جالب است بدانید که ویتامین C بر روی لکه های قهوه ای ناشی از پیری پوست تأثیر گذاشته و آن را کاهش می دهد. این ویتامین همچنین بافت های پوست را تقویت کرده و عملکرد غدد چربی پوست را کنترل می کند. شایان ذکر است که ویتامین C آنتی اکسیدان های بدن را ثابت نگه می دارد و روند پیری پوست را کند می کند ، بنابراین دیگر خشکی را روی پوست خود مشاهده نخواهید کرد. جالب است بدانید که ویتامین C در اثر گرما از بین می رود ، بنابراین سعی کنید میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید. همچنین می توانید روزانه از قرص های جوشان برای تامین ویتامین C مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.

منابع غذایی غنی از ویتامین C

برای دریافت ویتامین C بدن شما نیاز دارد ؛ می توانید غذاهایی مانند فلفل سبز ، فلفل ، فلفل قرمز ، گواوا ، توت فرنگی ، پاپایا ، کلم بروکلی ، نخود فرنگی ، گل کلم ، کلم ، کلم ، لیمو ، پرتقال ، گریپ فروت ، خربزه ، کیوی ، انگور ، چارت ، تمشک ، استفاده از گیلاس ، گیلاس و .. ویتامین c جامدی سفید رنگ و محلول در آب و غیر سمی است که مصرف آن سامانه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد. دارای استر حلقوی است و در محیط آبی آبکافت می‌شود و اسید می‌سازد.

ویتامین ث

آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند را خنثی می‌کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است. این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه می‌کند. همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.

ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‌دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین ث احتمالاً سلول‌ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی مؤثر هستند، حفظ می‌کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود، اثرش بسیار بیشتر است. همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد مؤثر دانسته‌اند.

تاثیر ویتامین ث در سرطان

در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‌شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‌تواند زنجیره‌ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‌هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومورهای آنان را به نصف کاهش داده ‌است.

این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‌های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود. محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‌های قلبی رنج می‌برند نیز توصیه کرده‌اند. زیرا ویتامین ث باعث تصلب شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‌شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‌گردد.

عوارض کمبود ویتامین ث

ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‌گرم در روز توصیه شده‌است. اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‌شود. در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث می‌شود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد.

دانشمندان می‌گویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره آن مخلوط می‌شوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد، یعنی همان موادی که سرطان‌زا هستند را از بین ببرد؛ رادیکال‌های آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد دیده شد که دیگر ویتامین ث نمی‌تواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.

ویتامین دی یکی از ویتامین های مورد نیاز پوست

ویتامین D که کلسیفرول نامیده می شود ، یکی از ویتامین های ضروری بدن و ویتامین محلول در چربی است که با کنترل تعادل کلسیم و فسفر به رشد و تقویت استخوان ها کمک می کند. این ویتامین با افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده و کاهش دفع کلیه ، متابولیسم استخوان را تقویت می کند و همچنین با تبدیل ژن ها به هسته سلول ، رشد سلولی را افزایش می دهد.

منبع اصلی این ویتامین با منابع گیاهی مانند غلات و حیوانات مانند ساردین و شیر ، تخم مرغ و نور خورشید متفاوت است. بنابراین ماندن 10 تا 20 دقیقه زیر نور خورشید نیاز روزانه بدن انسان را به این ویتامین تأمین می کند. کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در سنین بالا می شود.

فواید ویتامین دی برای پوست و بدن

مصرف ویتامین D و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی ماهیچه ها در افراد مسن می شود. ویتامین D همچنین از بیماری هایی مانند راشیتیسم در کودکان ، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در افراد مسن جلوگیری می کند. این ویتامین همچنین به رشد و استحکام استخوان ها و رشد سلولی کمک می کند. نیاز روزانه این ویتامین برای هر فرد بالغ 10 میکروگرم یا حداکثر 2000 واحد در روز است. این درصد در دوران کودکی و سالمندی بیشتر است. ویتامین D همچنین برای سلامت مغز و جلوگیری از بیماری آلزایمر مفید است.

عوارض ویتامین دی

شیوع کمبود ویتامین D به ویژه در زنان و کودکان ایرانی بین 50 تا 80 درصد است. یکی از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی ، راشیتیسم است که به دلیل کمبود کلسیم و فسفر در طول رشد استخوان ، نمک استخوان های انسان کم می شود و نمی تواند وزن انسان را تحمل کند و در نتیجه آن منحنی خواهد شد سایر عوارض جانبی شامل بزرگ شدن جمجمه ، زائده های دکمه مانند روی ستون فقرات و برآمدگی سینه ها است. مچ پا و پا نیز صاف شده است که با رادیوگرافی قابل تشخیص است.

در بزرگسالی ، کمبود این ویتامین در بدن باعث ایجاد استئومالاسی می شود. این بیماری به گونه ای است که با کاهش تراکم استخوان ، درد شدیدی در پاها و پشت احساس می شود و استخوان های بلند به راحتی شکسته می شوند. اگر فردی در این دوران مصرف ویتامین D را شروع کند ، این عارضه از بین می رود.

ویتامین K یکی از ویتامین های مورد نیاز پوست

ویتامین K در روند لخته شدن خون ضروری است و به بهبود زخم ها ، کبودی ها و نواحی تحت عمل جراحی کمک می کند. همچنین گفته می شود که عملکرد اصلی ویتامین K جوانسازی پوست با بهبود برخی شرایط پوستی مانند علائم کشش ، لک و کبودی ، به ویژه در ناحیه زیر چشم است. ویتامین K در بسیاری از کرم های موضعی مختلف پوست یافت می شود و می تواند به درمان بیماری های مختلف پوست کمک کند. شاید جالب باشد توجه داشته باشید که پزشکان اغلب از کرم های حاوی ویتامین K برای بیمارانی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته اند برای کاهش تورم و کبودی استفاده می کنند.

ویتامین F

اسیدهای چرب ضروری ، که گاهی اوقات “ویتامین F” نیز نامیده می شوند ، گروهی از اسیدهای چرب هستند که برای سلامت انسان و سایر حیوانات ضروری هستند زیرا بدن قادر به تولید آنها از غذاهای دیگر نیست. اسیدهای چرب ضروری به بدن کمک می کنند تا چربی را متابولیزه کند ، به شرطی که تعادل چربی در بدن هم برای چربی اشباع نشده و هم برای یک چربی اشباع وجود داشته باشد و در نتیجه کاهش وزن رخ می دهد.

فواید ویتامین اف

اسیدهای چرب ضروری از رسوب و تجمع کلسترول در دیواره رگ ها جلوگیری می کند.برای نرم شدن پوست و مو مفید است.تا حدی از بدن در برابر اثرات مضر اشعه ایکس محافظت می کند.با بیماری های قلبی مبارزه می کند و موثر است برای کاهش وزن و چربی سوزی. اسیدهای چرب ضروری نیز برای رشد کودکان مفید بوده و برای رشد ناخن نیز مفید است. همچنین از ریزش مو جلوگیری می کند ، زخم ها را التیام می بخشد و در صورت استفاده خارجی ، پوست را سالم و شفاف نگه می دارد. کمبود اسیدهای چرب ضروری در بدن باعث آسیب کلیه و عقب ماندگی شدید رشد و سقط جنین در زنان باردار می شود.کمبود این ویتامین همچنین باعث خشکی پوست ، ریزش مو ، کاهش مقاومت در برابر امواج رادیویی ، خشکی دهان و ایجاد سرطان چشم می شود. و حتی در بعضی موارد.

منابع غنی ویتامین اف

روغن های گیاهی ، به ویژه دانه کتان ، آفتابگردان ، زعفران ، سویا ، بادام زمینی ، گردو و بادام و روغن ماهی ، روغن های گیاهی و روغن جوانه گندم ، کاملیا ، ذرت ، تخم مرغ ، جگر و آجیل نیز حاوی برخی از این ویتامین ها هستند. چربی های اشباع شده ، گرما و اکسیژن نیز اسیدهای چرب ضروری هستند. ویتامین F یک حلال چربی است که از اسیدهای چرب اشباع نشده از طریق غذا به دست می آید. ویتامین F یک اسید چرب ضروری است که لایه هایی در پوست ایجاد می کند که از سلول های پوست محافظت می کند و از خشکی و آسیب پوست جلوگیری می کند. همچنین ویتامین های دیگر را به پوست منتقل می کند.

ویتامین A از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز پوست

ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد که باعث چین و چروک پوست می شوند مبارزه می کند و با تولید کلاژن سلول های پوست را بازسازی می کند. این ویتامین بر غدد چربی نیز تأثیر می گذارد و از بروز جوش روی پوست جلوگیری می کند. کمبود ویتامین A باعث سفت شدن و خشک شدن پوست و ایجاد ترک در پوست می شود. اگر خشکی خفیفی در پشت بازو و آرنج خود دارید ، احتمالاً میزان ویتامین A پایینی دارید. در چنین مواردی ، می توانید به پزشک مراجعه کرده و کپسول ویتامین A مصرف کنید تا کمبود این ویتامین در بدن شما برطرف شود. به با مصرف دوز مشخصی از این ویتامین می توانید انواع زخم ها ، اگزما و حتی پسوریازیس را درمان کرده و پوستی تمیز و درخشان داشته باشید.

شایان ذکر است که برخی مطالعات نشان می دهند که اگر سطح رتینول که یکی از انواع ویتامین A در بدن است ، پایین باشد ، احتمال بروز بیماری های پوستی و آکنه بیشتر است. اما به خاطر داشته باشید که این نوع ویتامین A بسیار قوی است و برای همه انواع پوست مناسب نیست ، بنابراین سعی کنید آن را با نسخه پزشک مصرف کنید. اما به طور کلی ، این ویتامین با علائم پیری روی پوست مبارزه می کند و پوست شما را شاداب و سالم نگه می دارد.

ویتامین B3

ویتامین B3 به نام نیاسین شناخته می شود. این ویتامین در بیشتر محصولات آرایشی استفاده می شود. ویتامین B3 عامل درخشندگی پوست است. همچنین قرمزی و التهاب پوست را برطرف می کند.

غذاهای حاوی ویتامین A

برای جبران کمبود ویتامین A می توان از غذاهای مختلف استفاده کرد. غذاهای دریایی ، زرده تخم مرغ ، جگر ، روغن کبد ماهی ، محصولات لبنی ، به ویژه شیر و کره پاستوریزه ، هویج ، اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، هندوانه ، گوجه فرنگی ، میوه های پرتقال مانند پرتقال ، موز ، هلو ، خربزه ، کاهو ، کدو ، جعفری و… از جمله غذاهای غنی از ویتامین A هستند.

بیشتر بخوانید: درمان ترک پا با بهترین روش

ویتامین های گروه B

این ویتامین ها نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارند. ویتامین های B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B7 ، B9 ، B12 ویتامین های محلول در آب هستند که برای زیبایی پوست و مو ضروری هستند. همه ویتامین های گروه B خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ کرده و تشکیل خطوط پیری را کند می کنند. ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در گوشت قرمز ، جگر ، مرغ ، شیر و ماست یافت می شود.

از جگر ، سینه مرغ ، برنج قهوه ای ، ماهی آزاد ، نخود سبز و آووکادو برای دریافت ویتامین B3 کمک بگیرید. ویتامین B5 همچنین در غذاهایی مانند جگر ، گوشت ، تخمه آفتابگردان ، نان غلات کامل ، جو و بادام زمینی یافت می شود. ویتامین B6 در سبوس گندم ، ساردین ، مرغ ، گوشت ، کلم ، میوه های خشک و تخم مرغ نیز یافت می شود. با مصرف این غذاها از سایر ویتامین های گروه B نیز بهره مند خواهید شد.مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف ویتامین B برای سلامت پوست ضروری است و از آن در برابر حساسیت و اگزما محافظت می کند.

ویتامین B5

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک یکی از ویتامین های مورد نیاز پوست است. نام این ویتامین از کلمه یونانی pantothen به معنی همه جا گرفته شده است. دلیل این نام این است که مقدار کمی از این ویتامین تقریباً در همه غذاها یافت می شود. این یک ویتامین محلول در آب است که در ترکیب با سیستیمین و ATP ، کوآنزیم A را ایجاد می کند. تبدیل اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) به فسفوپنتین توسط آنزیم پانتوتنات کیناز اولین گام در تولید کوآنزیم A در موجودات زنده است. ویتامین B5 برای متابولیسم کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها ضروری است و در سنتز هورمون ها نقش دارد. همچنین باعث رشد و انعطاف پذیری پوست و غشاهای مخاطی می شود.

ویتامین B5 در اثر حرارت از بین می رود. بدن انسان به طور متوسط به 5 میلی گرم ویتامین B5 در روز نیاز دارد. مقدار جذب شده توسط بدن از طریق تغذیه مناسب در نوزادان حدود 2 میلی گرم و در زنان شیرده 7 میلی گرم است. کمبود ویتامین B5 معمولاً در هنگام سوء تغذیه رخ می دهد. ویتامین B5 تقریباً در همه غذاها به مقدار متفاوت یافت می شود. اما غلات ، غلات و به خصوص ژله رویال سرشار از این ویتامین هستند.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

دریافت ویتامین های مورد نیاز پوست با کاهش مصرف نان سفید ، ماکارونی و شکر فرآوری شده می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد. دکتر فرانچسکا فوسکو ، متخصص پوست می گوید: “این رژیم غذایی می تواند جوش ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.” رژیم هایی که از غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تازه و گوشت بدون چربی استفاده می کنند در عوض سرشار از آنتی اکسیدان ، روی و پروتئین هستند. این مواد می توانند لکه های روی پوست را از بین ببرند و کلاژن بسازند. اما مراقب رژیم های غذایی پر از گوشت باشید. چربی های حیوانی بالا می تواند تولید رادیکال های آزاد را افزایش دهد. “این رادیکالها با فرایندهای طبیعی سلولی تداخل می کنند.” آب زیادی بنوشید تا پوست خود را هیدراته نگه دارید. به جای گوشت قرمز از ماهی و سایر پروتئین های کم چرب استفاده کنید. هر روز سبزیجات برگ دار پر از آنتی اکسیدان بخورید.

رژیم غذایی کم چربی

کاهش چربی اشباع شده برای قلب و بدن شما بسیار مفید است. رژیم غذایی کم چربی حیوانی نیز تولید رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. با این حال ، پوست نیز به کمی چربی نیاز دارد. به خصوص چربی های مفید موجود در آجیل و روغن زیتون. چربی ها به بدن کمک می کنند آنتی اکسیدان هایی را که برای پوست مفید هستند جذب کنند. ویتامین های محلول در چربی نیز غشای سلولی پوست را تقویت می کنند. در نهایت ، با کمک این چربی ها ، پوست شما مرطوب تر و نرم تر می شود.